고구마에 포함된 영양 성분과 다양한 효능

고구마는 식이섬유를 많이 함유하고 있어 변비에 좋다는 이야기를 많이 합니다. 고구마는 여러 가지 몸에 좋은 영양 성분을 가지고 있어 건강과 미용 그리고 다이어트에도 효과가 좋아 많은 사람들이 주목하고 있습니다. 고구마에 포함된 영양 성분과 고구마를 먹음으로써 얻을 수 있는 효과에 대해 소개하도록 하겠습니다.

고구마에 포함된 영양 성분

고구마에는 다양한 영양 성분이 있으며 고구마 100g당 포함하고 있는 성분표에서 일부를 발췌하여 나열하면 다음과 같습니다.

• 탄수화물
• 식이섬유
• 비타민 C
• 비타민 E
• 칼륨
• 칼슘
• 비타민 B군
• 야라핀
• 안토시아닌
• 클로로겐산

탄수화물

고구마에 포함된 당질은 높습니다. 하지만 쌀이나 빵, 면 등에 비하면 낮아습니다. 밥 대신 먹는다고 너무 많이 먹으면 안됩니다.

당뇨병이 있는 경우 고구마는 안심하고 드실 수 있습니다. 당뇨가 있는 경우 혈당 수치가 급격하게 상승하는 것을 막는 것이 중요한데, 고구마는 혈당 수치를 완만하게 해주는 GI 수치가 낮은 식품입니다.

식이섬유

고구마가 가지고 있는 풍부한 식이 섬유로 인해 변비에 좋다는 이야기를 많이 듣습니다. 고구마에서는 수용성 식이 섬유와 불용성 식이 섬유가 모두 포함되어 있습니다.

수용성 식이 섬유 

탄수화물과 지방을 잡아 장내 환경을 개선해 줍니다.

불용성 식이 섬유

탄수화물과 지방의 배출을 촉진하고 수분을 흡수해 부풀러 올라 장을 자극해 배변 활동을 잘하게 도와줍니다. 장내 환경이 개선되면 변비 개선으로 피부가 깨끗해지는 효과를 기대할 수 있습니다.

비타민 C

고구마에는 사과의 5배에 달하는 비타민 C가 들어 있습니다.  비타민 C는 우리 몸에서 스스로 만들어내지 못하기 때문에 식품으로 흡수가 가능하며 효과는 다음과 같습니다.

비타민 C 효과

• 피부와 힘줄 그리고 인대와 혈관 등을 형성하는 단백질을 구성하는데 사용
• 상처를 치유하고 반흔 조직을 만드는데 사용
• 연골, 뼈, 치아 유지
• 철분 흡수
• 활성산소 제거로 노화 방지

비타민 A

고구마에 들어 있는 베타카로틴은 몸에서 비타민 A로 변환되어 바이러스와 세균으로부터 인체를 보호하는 작용을 해 면역력을 키워 줍니다.

비타민 E

노화 방지 비타민이라고도 불리는 비타민 E는 현미의 2배가 들어 있으며 채소류 중에서 매우 많이 함유되어 있습니다.

칼륨

칼륨은 몸속의 나트륨을 체외로 배출해주는 작용을 해 몸이 붓는 것을 예방해 줍니다.

칼슘

고구마에는 칼슘이 들어 있어 뼈와 치아 건강을 유지하는데 도움을 줍니다.

비타민 B군

탄수화물의 에너지 대사에 필수 작용을 하는 비타민 B1과 지방을 에너지로 변환시키는 비타민 B2가 포함되어 에너지 흡수를 도와 피로 회복은 물로 피부와 신체의 건강을 유지하는데 도움을 줍니다.

야라핀

생고구마를 자르면 나오는 하얀 액체 성분이 야라핀입니다. 껍질 근처에 풍부하게 포함되어 있으며 장의 기능을 촉진하고 대변을 부드럽게 하고 노폐물 배출을 도와줍니다.

안토시아닌

폴리페놀의 일종인 안토시아닌을 포함해 항산화 작용을 해 세포의 산화를 억제해줍니다.

클로로겐산

폴리페놀의 일종인 콜로로겐산은 커피에 많이 들어 있으며 항산화 작용과 당뇨병과 지방간의 예방에도 효과가 있습니다.

고구마의 영양을 제대로 섭취하는 방법

고구마의 영양을 제대로 섭취하기 위한 방법들을 소개해 드리겠습니다.

껍질을 먹는다.

고구마에 포함된 영양 성분 중 안토시아닌과 클로로겐산은 껍질에 많이 들어있습니다. 이 영양소를 섭취하기 위해서는 껍질까지 드시는 것이 좋습니다.

삶지 않고 찐다.

고구마는 장시간 물에 노출이 되면 물에 녹기 쉬운 식이 섬유나 비타민 C가 감소할 수 있으며 칼륨은 물에 녹아 버리게 됩니다. 고구마는 10분 이상 물에 노출하지 않는 것이 좋습니다.

고구마의 효과

장 건강

수용성, 불용성 식이섬유가 많아 장 건강에 좋습니다. 연세가 많으신 분이나 소화력이 낮은 사람들이 먹으면 풍부한 식이 섬유와 야라핀으로 인해 속이 편안해지고 장내 환경 개선은 물론 장 운동을 활성화 시켜 배변 활동에 도움을 줍니다.

면역력 강화

베타카로틴을 많이 함유하고 있어 면역력을 강화해 바이러스와 세균으로부터 지켜주게 됩니다. 고구마 100g에는 하루 섭취할 베타카로틴을 가지고 있습니다.

다이어트 효과

고구마가 가지고 있는 탄수화물은 정항성 녹말 성분으로 인체의 흡수와 분해시간이 오래 걸려 포만감을 오래 유지시킵니다. 또한 다량의 섬유질로 장내 환경을 개선시켜 체중을 유지하거나 감량할 때 도움을 줍니다.

피부 미용

비타민 C와 장내 환경 개선으로 피부가 밝아집니다. 또한 항산화 작용으로 인해 노화를 막아 줍니다.

마무리 요약

• 고구마에는 다양한 영양소가 있으며 식이 섬유가 풍부해 다이어트와 변비에 좋다.
• 장내 환경을 개선하고 항산화 작용으로 피부 미용에도 효과적이다.
• 껍질을 제거하지 않고 먹으면 더욱 좋다.

이것으로 고구마에 포함된 영양 성분과 다양한 효능에 대해 마치도록 하겠습니다. 장내 환경 개선 효과와 더불어 다이어트에도 도움이 되는 고구마는 껍질을 제거하지 않고 드시는 것을 추천해 드립니다. 항상 건강히 지내십시오. 감사합니다.

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