단백질의 특징과 기능. 단백질이 포함된 식품

근육 만들기와 유지를 위해 단백질을 응축한 단백질을 섭취해야 합니다. 그러나 단백질의 특징을 잘 몰라 다이어트 시 부족하거나 과잉 섭취를 하게 되면 역효과를 낼 수도 있습니다. 이번 내용에서 단백질에 대한 정보를 담았습니다. 이번 포스팅을 참고하셔서 단백질을 좀 더 이해하고 다이어트에 효율적으로 이용해보시기 바랍니다.

주요 내용

단백질의 특징과 기능. 단백질이 포함된 식품의 주요 내용

단백질의 종류
단백질의 기능
단백질이 많이 포함되어 있는 식품

단백질의 종류와 기능 그리고 많이 들어 있는 식품은?

단백질의 종류와 기능 등 단백질에 대한 다음의 내용을 살펴보도록 하겠습니다.

단백질이 란?

인체는 수분과 탄수화물과 지방 그리고 단백질 이렇게 3대 영양소와 그 외의 영양소로 구성되어 있습니다.

신체의 약 60% 이상은 수분으로 이루어져 있으며 나머지 영양소 중 단백질은 15~20%를 차지하고 있습니다. 이렇게 많은 비중을 차지하고 있는 단백질은 사람의 신체에 얼마나 중요한 요소인지 알 수 있습니다.

단백질의 특징

인체의 구성 성분 중 수분을 제외한 나머지 구성의 절반을 차지하는 단백질은 많은 종류의 아미노산이 결합하여 만들어진 영양소입니다. 아미노산에는 20종류가 있으며, 그중 11종류는 체내에서 합성이 가능합니다.

나머지 9종류의 단백질은 음식에서 섭취하게 되며 이를 필수 아미노산이라고도 합니다. 단백질을 형성하고 있는 아미노산은, 결합의 순서·조합에 의해, 다양하게 인체에서 활용됩니다. 머리카락이나 피부, 눈의 색, 체격 등 다양한 형태의 단백질로 구성됩니다.

단백질의 종류

단백질에는 크게 두 가지로 나누어 동물성 단백질과 식물성 단백질이 있습니다. 이 두 단백질은 각각 장점과 단점이 있으므로 양쪽 모두 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다.

동물성 단백질의 특징

동물성 단백질은 동물에서 얻을 수 있습니다. 고기, 생선, 계란, 유제품 등이 가장 쉽고 많이 접할 수 있는 단백질입니다.

동물성 단백질은 신체에서 합성할 수 없는 9가지 필수 아미노산이 모두 포함되어 있기 때문에 체내에의 단백질 흡수율이 97%로 매우 높은 것이 특징입니다.

하지만 동물성 단백질은 지방에 의해 칼로리가 높기 때문에 동물성 단백질만을 섭취해 버리면 비만으로 이어질 가능성이 큽니다.

식물성 단백질의 특징

식물성 단백질은 식물에서 얻을 수 있는 단백질입니다. 식물성 단백질이 많이 들어 있는 대표적인 식품은 콩이며 이외에 쌀, 보리 등의 곡물 등에 조금씩 포함되어 있습니다.

식물성 단백질은 필수 아미노산이 부족하기 때문에 흡수율이 동물성 단백질에 비하면 낮습니다. 그러나 동물성 단백질에 비하면 지방이 적기 때문에 비만의 걱정은 줄어듭니다.

단백질이 많이 들어 있는 식품

동물성 단백질 100g 당 단백질 함유량

육류

닭가슴살 22.97g
닭날개 18.78g
닭다리 19.41g
돼지안심 22.21g
돼지 등심 24g
돼지 목심 17.2g
돼지 삼겹살 13.3g
돼지 뒷다리 21.3g
돼지 앞다리 20,56g
한우 등심 15.6g
한우 안심 1등급 19,2g

난류

달걀 노른자 16.5g
삶은 달걀 12.9g
메추라기 알 12.6g
생계란 12.3g

어패류

고등어 20,2
꽁치 22.7
오징어 18.84
연어(날것) 20.6
멸치(대,말린것) 59,3
참치 24

유제품

파르메잔 치즈 44.0g
공정 치즈 22.7g
카망베르 치즈 19.1g
크림치즈 8.2g
요구르트 4.3g
우유 3.3g

식물성 단백질 100g 당 단백질 함유량

견과류

호두 15.5g
땅콩 25.7g
브라질넛트 14,3g
아몬드 23.4g

버섯류

표고버섯 4.44g
노루궁뎅이버섯 1.6g

채소류

시금치 3.1g
브로콜리 2.8g
참죽나물 6.26g

콩류

대두 36.2g
완두콩 20.7g
강낭콩 21g
렌틸콩 22.22g
두부 9.6g

해조류

김(말린것) 35.5g
파래(말린것) 23.8g
미역(말린것) 20g
매생이(생) 3.88g

곡류

귀리 14.3g
오트밀 13.2g
발아현미 7g
율무 15.4g
호밀 15,9g
수수 10,5g

단백질의 작용

탄수화물, 지방, 단백질의 3대 영양소 중에서도 단백질은 신체를 만드는 큰 역할을 합니다. 단백질이 우리 몸에서 어떤 역할을 하는지 살펴보겠습니다.

인체 조직 생성

단백질은 인체 조직의 생산에 필수적인 영양소이며, 피부와 머리카락, 근육을 만드는 것만이 아닙니다. 호르몬이나 면역 물질과 같은 신체를 조절하는 물질의 재료가 되는 것이 단백질의 역할입니다. 특히, 성장기 아이들의 뇌 발달에 큰 영향을 미칩니다.

뇌의 작용과 성장을 담당하는 것은 신경 세포인데, 뇌는 무수한 신경세포가 연결되어 형성되어 있으며, 신경세포 역시 단백질로 이루어져 있습니다.

운동 에너지 생성

단백질은 탄수화물, 지방과 마찬가지로 신체를 움직이는 운동 에너지의 역할도 합니다. 특히, 단백질은 근육의 재료가 되기 때문에 단백질이 부족하게 되면 근육이 줄어들기 때문에 허약해집니다.

단백질 권장량

하루에 필요한 단백질의 양을 식사를 통해 섭취하는 수치를 알기는 어렵습니다. 하지만 하루에 어느 정도를 먹어야 하는지는 알 수 있습니다.

▶하루에 필요한 단백질의 양 : 본인의 몸무게의 10%

단백질이 필요한 양은 운동량에 따라 달라지는데, 운동을 많이 한다면 조금더 먹어 주는 것이 좋습니다.

단백질이 부족하면 나타나는 증상

평범한 식단으로 식사를 한다면 단백질이 부족할 일은 없습니다. 하지만 다이어트 등으로 식사량이 줄이거나 유산소 운동을 하게 되면 단백질이 부족할 수 있습니다.

과도한 다이어트나 노화에 따라 단백질이 부족해지기 쉽습니다. 단백질이 부족하면 머리카락과 피부 상태가 나빠지게 되어 머리카락이 푸석푸석하게 되어 빠지고, 피부의 탄력도 잃어버리게 됩니다.

호르몬이나 신경전달물질 등의 작용도 둔해지므로 집중력이 지속되지 않고 스트레스에도 민감해집니다. 또한, 근육을 분해하여 에너지 부족을 보충하게 되면 근력이 줄어들게 됩니다.

단백질의 과다 복용 증상

단백질은 결핍뿐만 아니라 과다 복용에서도 건강에 악영향을 미칩니다.

간이나 신장에 부담

단백질을 섭취하면 체내에서 합성과 분해를 반복하는데, 단백질을 필요 이상으로 섭취하면 나머지 단백질은 “질소”로 변환됩니다. 질소는 유해물질로 체외로 배출해야 합니다.

유해한 질소는 간에서 해독작용을 통한 다음 신장에서 정제되어 소변으로 배설됩니다. 이 과정이 계속되는 가운데 간이나 신장에 걸리는 부담이 커집니다.

비만의 위험

단백질을 많이 함유한 재료로, 흡수가 좋은 것은 동물성 단백질인데, 고기나 계란 등의 동물성 단백질은 지질 등 칼로리가 높다는 단점이 있습니다.

칼로리가 높은 단백질을 과도하게 섭취하면 비만의 위험도 높아지는 것은 당연한 사실입니다. 따라서 동물성 단백질과 식물성 단백질의 균형을 고려하는 것이 중요합니다.

단백질은 다이어트에 효과가 있습니까?

단백질 다이어트는 인체에 무리 없이 쉽게 할 수 있으며 효과가 좋아 인기 있는 다이어트 방법입니다. 단백질 다이어트에 대해 자세히 알고 싶으시면 아래의 카드를 확인해 보시기 바랍니다.

단백질 요약

단백질에 대한 내용을 아래에 간략히 요약합니다.

단백질의 종류는 「동물성 단백질」과 「식물성 단백질」
단백질의 작용은 신체의 조직을 만들어 에너지를 생성
단백질이 많이 포함된 식품은 육류, 난류, 어패류, 콩 제품, 유제품

이상으로 단백질에 대한 내용을 마치도록 하겠습니다.이러한 정보가 조금이라도 여러분의 도움이 되길 바래봅니다. 끝까지 읽어 주셔서 감사합니다.