당뇨병에 걸리셨거나 당뇨병 전 단계라면 생활 방식을 바꾸셔야합니다.

당뇨병은 전 세계 수백만 명의 사람들을 괴롭히는 만성 질환입니다.당뇨병에 대한 치료법은 없지만, 생활 방식을 바꾸는 것으로 증상을 완화하는 데 도움이 되고 합병증 등으로 인한 건강 문제의 발생 위험을 줄일 수 있습니다. 당뇨병 관리를 위해 건강한 식단 유지, 규칙적인 운동, 살빼기, 금연, 알코올 섭취 제한, 스트레스 관리, 그리고 혈당 수치를 규칙적 관찰을 통해 건강을 향상시키고, 혈당 수치를 조절해 당뇨병 증상을 완화시키기 위한 생활 방식의 변화에 대한 내용입니다.

당뇨병이란?

제1형 당뇨병과 제2항 당뇨병으로 크게 나눌 수 있으며 제1형은 소아기에 발생하며 오늘 내용은 제2형 당뇨병에 관한 내용입니다.

당뇨병은 인체가 인슐린에 내성이 생겨 혈당 제대로 조절하지 못하는 만성 질환을 말합니다. 비만, 활동 부족, 잘못된 식습관에서 오는 경우가 대부분입니다.

건강한 사람은 췌장에서 인슐린 저항성을 극복하기 위해 더 많은 인슐린을 생산할 수 있지만, 비만, 활동 부족, 잘못된 식습관 등으로 인슐린을 제대로 분비하지 못해 혈당 수치가 높아 집니다.

제2형 당뇨병은 건강한 식단 유지, 규칙적인 운동, 필요한 경우 인슐린 민감성을 개선하거나 인슐린 생산을 증가시키는 약물치료 등 건강한 생활 습관 변화를 통해 충분히 관리할 수 있습니다.

당뇨병은 심각한 합병증으로 신체 절단 이나 사망에 이를 수 있기 때문에 철저히 관리를 해야 합니다.

당뇨병이 걸리는 이유

당뇨병은 앞서 말씀 드린 것과 같이 인슐린에 대한 내성이 생기거나 췌장에서 인슐린을 제대로 생성하지 못할 때 발생되며 아래의 요인으로 인해 발생할 확율이 높아 집니다.

유전적 영향
비만
운동 부족
노화
고혈압
고지혈증

당뇨병 관리를 위한 생활 방식의 변화

당뇨병을 관리하기 위해서는 다양한 노력들이 필요합니다. 그 중 생활 방식의 변화가 필요하며 다음과 같이 바꿔 보시길 바랍니다.

건강한 식단

과일, 채소, 통 곡물, 단백질이 골고루 들어 있는 음식을 드셔야 합니다. 과일이나 채소에 들어 있는 섬유질과 비타민 등과 단백질 위주의 식사는 체중을 줄이고 유지하는데 도움이 됩니다.

통곡물 선택 : 통곡물은 섬유질의 좋은 공급원이고 혈류에서 포도당의 흡수를 늦추는데 도움을 줄 수 있습니다. 대표적인 정제된 탄수화물은 밀가루 입니다. 가루를 낸 탄수화물의 섭취는 줄이셔야 합니다.
단백질 섭취 : 닭고기, 생선, 콩류와 같은 기름기가 없는 단백질을 드시면 포만감과 만족감을 느끼도록 도와줄 뿐만 아니라 혈당 수치를 조절하는데 중요하게 작용합니다.
트랜스 지방 제한 : 포화 지방과 트랜스 지방은 제2형 당뇨병의 흔한 합병증인 심장병의 위험을 증가시킬 수 있다. 견과류, 씨앗, 아보카도와 같은 건강에 좋은 불포화 지방을 선택하세요.
적게 먹기 : 건강에 좋은 음식이지만 너무 많이 먹으면 혈당 수치를 높일 수 있습니다. 너무 많은양에 주의하고 하루에 여러번 나눠서 드시는 것이 좋습니다.
과당이 함유된 음료 금지 : 콜라나 사이다 등 탄산음료와 과일 주스와 같이 단맛을 내기 위해 설탕이 많이 들어간 음료수는 혈당 수치의 급격한 상승을 일으켜 혈당 스파이크가 올 수 있습니다.

규칙적인 운동

규칙적인 운동은 인슐린 민감성을 높여 주어 혈당 수치를 낮추는데 도움을 줄 수 있다. 하루에 30분 이상 운동이 필요합니다.

운동량 : 하루에 매일 30분 이상 운동을 하면서 10분 정도는 숨이 찬 정도의 운동을 포함해주세요.
운동 방법 : 규칙적으로 해주시는 것이 더욱 좋습니다. 등산, 자전거 타기, 달리기 등 무엇이든지 좋습니다.

적정한 체중 유지

적정한 체중을 유지하는 것이 좋습니다. 비만이신 분들을 필히 다이어트를 통해 체중 감량을 해주시는 것은 큰 도움이 됩니다.

의사 상담 : 내 몸 상태가 어떤지 먼저 확인해 보시고 운동을 시작해주세요. 무리하면 큰일 납니다.
체중 감량을 해야 하는 이유 : 비만인 경우 인슐린 저항성이 증가되어 혈당 수치 조절이 어렵습니다. 작은 양의 체중 감소도 효과가 크기 때문에 작은 목표를 먼저 정해서 도전해보세요.
균형 잡힌 식단 : 과일과 야채, 통곡물, 지방이 적은 단백질, 그리고 건강한 지방을 포함한 모든 음식 그룹의 다양한 음식을 섭취하세요.
식사량 조절 : 칼로리 섭취를 조절하는 데 도움이 되도록 식사량을 제한하세요.
적당한 운동 : 일주일 중 대부분의 날에, 적어도 30분 동안 활발한 걷기와 같은 적당한 강도의 운동은 필수 입니다.
충분한 수분 섭취 : 물을 많이 마시는 것은 배고픔을 조절하고 체중 감량을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
충분한 수면 : 수면 부족은 체중 증가와 신진대사를 방해할 수 있습니다. 매일 밤 7-9시간의 수면시간을 유지하시는게 좋습니다.

금연

당뇨 합병증을 일으키는 위험을 높이는 것이 흡연입니다. 흡연이 주는 가장 큰 위험은 심장병, 뇌졸증, 신경 손상 등이 있습니다.

지속적인 도전 : 담배는 중독성이 강해 강한 인내심이 없으면 끊기가 힘듭니다. 실패를 하더라도 도전을 멈추지 마시길 바랍니다.
스트레스 줄이기 : 활동적인 신체 활동과 스트레스를 줄이는 것이 최 우선입니다.
지원 프로그램 등 활용 : 병원이나 보건소의 금연 지원 프로그램을 활용하고 친구나 가족 등에 도움을 받으시면 담배를 끊는 확률이 높아 집니다.

금주

술을 드신다면 가장 조심해야 할 것은 혈당 수치가 급격히 상승시키는 혈당 스파이크의 위험성이 커진다는 것입니다.

알코올이 주는 영향 : 알코올은 혈당 수치의 급격한 상승을 유발할 수 있으며, 인슐린 민감성을 방해할 수도 있습니다. 게다가, 빈 칼로리가 있어서 안주를 많이 드시면 체중이 급격히 불어 날 수 있습니다.
혈당 수치 기록 : 만약 술을 드셔야 한다면 균형 잡힌 식사를 하고 음주 전후의 혈당 수치를 확인하시는 것이 좋습니다. 정기적으로 혈당 수치를 모니터하고, 알코올이 당신의 수치에 어떻게 영향을 미치는지 기록하세요.

스트레스 줄이기

스트레스는 일상 생활의 일부이지만, 만성적인 스트레스는 제2형 당뇨병을 관리하는 능력을 방해할 수 있다. 스트레스와 제2형 당뇨병에 대해 알아야 할 것은 다음과 같습니다:

스트레스의 영향 : 스트레스는 코르티솔 수치를 상승시켜 혈당 수치와 인슐린 저항성을 증가시킬 수 있기 때문입니다. 스트레스는 건강한 생활을 방해할 수 있습니다.
스트레스 관리의 중요성 : 당뇨병 관리를 위해서는 스트레스를 줄이는 것이 중요합니다. 규칙적인 운동, 명상, 치료 등이 필요합니다.
스트레스 관리를 위한 운동 : 운동은 스트레스를 관리하고 인슐린 민감성을 개선하는 효과적인 방법으로 매일 30분 이상 규칙적인 운동을 하는 것이 좋습니다.
명상과 요가 : 명상과 요가와 같은 마음과 몸을 단련하는 것은 스트레스를 줄이고 신체의 활력을 불어 넣을 수 있습니다.
의사의 상담 : 스트레스로 어려움을 겪고 있다면, 효과적인 스트레스 관리를 위해 의사의 상담을 통해 개선을 해보시는 것도 고려하시는게 좋습니다.

규칙적인 혈당 모니터링

앞서 언급 한 것과 같이 혈당 수치를 규칙적으로 모니터하는 것은 당뇨병의 첫걸음입니다. 매일 같은 시간 혈당을 체크하고 기록하시면 시시각각 변화되는 혈당을 관리하기 수월해 집니다.

혈당 수치를 측정하는 방법 : 혈당 측정기를 사용해서 측정을 하는 장치를 이용하셔야 하며, 당뇨가 있으신 분들은 필히 구입하시기 바랍니다. 손가락에 바늘을 이용해 피를 조금 낸 다음 혈당 측정기의 테스트 스트립에 묻히기만 하면 측정이 됩니다.
모니터링 활용 : 여러분의 혈당 수치를 정기적으로 모니터링함으로써, 여러분은 다른 음식, 활동, 그리고 약이 여러분의 수치에 어떻게 영향을 미치는지에 대한 귀중한 데이터를 얻을 수 있습니다. 이를 통해 식단, 운동 및 약물 요법에 대한 결정을 내리는 데 도움이 될 수 있으며 잠재적인 건강 문제를 피하는 데 도움이 될 수 있기 때문입니다.