간헐적 단식이란? 방법부터 효과까지 한눈에 알아보기

안녕하세요?, 오늘은 최근 우리의 건강과 효과적인 체중관리를 위한 전략 중 하나로 주목받고 있는 ‘간헐적 단식’에 대해 깊이 이야기해보려고 합니다. 간헐적 단식이라는 개념을 처음 접하시는 분들을 위해, 이 방법이 무엇인지, 어떤 방법으로 이를 실천하는 것이 가장 효과적인지, 그리고 이 방법을 실천하면서 어떤 식단을 지향해야 하는지에 대한 상세한 정보를 공유해드리려 합니다.

간헐적 단식이란 무엇인가?

이 방법은 단식과 식사를 규칙적으로 조절하는 방법으로, 건강한 체중 관리와 건강 유지에 크게 기여하는 방법입니다. 특히, 12시간 이상 금식하면 인슐린 수준이 감소하고 체내 지방이 연소되어 체중 감량에 큰 도움이 됩니다.

간헐적 단식은 인슐린의 작용과 연관이 있습니다. 단식을 하고12 시간이 지나면 인슐린의 분비가 급격하게 감소하면서 지방을 연료로 사용하게 되는데 이러한 현상을 만들어 내면 뱃살 감소에 큰 효과를 보입니다. 하지만 단식하고 24시간이 지나면 체내대사율이 떨어질 수 있어 단식의 적정 시간은 12-24시간 사이로 해주시는게 좋습니다.

단식을 하는 목적에 따라 단식 시간을 정하고 실행하는 것이 좋습니다.

1. 12-16시간 단식: 하루 3끼를 먹고 건강과 체중유지 목적에 적합하고 운동과 식이요법을 함께 병형하는 것이 좋습니다.
2. 16-24시간 단식: 하루 1-2끼를 먹고 비만, 대사장애 개선을 목적으로 적합합니다. 운동과 식이요법을 함께 하면 무리가 갈 수 있으니 단식 자체에 집중하셔야 합니다.

금식 시간 별 간헐적 단식 방법

굶는 시간에 따라 다양한 방법이 존재하며 몇 가지 방법을 소개합니다.

12:12 방법

하루 중 12시간 동안 식사를 하고, 나머지 12시간 동안은 금식하는 방식입니다. 아침을 8시에 드신다 면 저녁 8시까지는 모든 식사를 끝내고 12시간 동안은 아무 것도 먹지 않으며 하루 세 끼는 다 먹으면서 야식은 피하는 이 사이클로 유지하는 방법입니다. 이 방법은 체중 유지에 효과적인 방법입니다.

16:8 방법

하루 중 16시간 동안 금식하고, 나머지 8시간 동안에 식사를 하는 방법입니다. 이 방식은 체중 감량에 특히 효과적입니다.

16시간을 단식하고 8시간 안에 모든 식사를 마치는 것으로 하루 2끼를 먹으며 아침 또는 저녁을 먹지 않는 방법입니다. 보통은 아침을 거르는 분이 많으며 주 5회나 매일 하는 것도 가능합니다.

예시를 들어 보겠습니다. 점심을 12시에 먹은 다음 저녁을 8시 전까지 먹고 그 이후 시간은 아무것도 먹지 않고 단식을 합니다. 그리고 다음날 아침은 건너뛰고 점심을 12시에 먹는 것으로 공복 시간이 16시간이 됩니다.

이 사이클을 반복 하는 것으로 중간에 간식은 먹어도 되지만 간식은 가급적 단백질 보충 정도만 해야 다이어트 효과가 높아집니다. 다이어트를 목적으로 하신다면 무리하지 않는 선에서 가장 이상적인 방법으로 따라하기가 가장 쉽습니다.

5:2 방법

일주일 중 5일은 정상적으로 식사하고, 2일은 금식하는 방식입니다. 금식이라고 음식을 먹지 않는 것이 아니고 칼로리를 크게 줄이는 방법입니다. 2일은 24시간 단식을 하는 것으로 연속으로 하는게 아니라 2-3일 간격을 두고 하는 것으로 화요일 금요일 등으로 날짜 간격을 두고 하시는게 좋습니다

월요일 오후 8시에 저녁식사를 했다면 만 하루를 금식하는 것으로 화요일 저녁까지 단식 후 오후 8시에 식사를 하면 되며 다음날인 수요일, 목요일은 정상적인 식사를 그 다음 목요일 저녁 8시부터 금요일 8시까지 단식 후 식사를 하는 겁니다.

이 때 주의하셔야 할 점은 폭식을 하면 다이어트 효과가 없다는 것입니다. 단식 한 후의 식사도 보통 때 1회 식사 분량과 같아야하며, 단백질과 식이섬유를 충분히 섭취해야 합니다..

간헐적 단식과 함께하는 식단 조절

단식을 실천하면서 식단 조절도 중요합니다. 특히 저탄수화물 식단과 함께 할 때 시너지 효과를 낼 수 있습니다. 간헐적 단식을 진행하는 동안에는 합리적인 식단 구성이 중요하므로 이 시기에 먹는 식사는 고질적인 에너지를 제공하고, 단백질, 필수 지방산, 필수 아미노산, 비타민, 미네랄 등 필요한 영양소를 충분히 공급해야 합니다. 아래에 단식 방법에 따른 식단을 예시로 들어 보도록 하겠습니다.

12:12 식단

아침에는 단백질 풍부한 계란, 두부, 낫또와 신선한 샐러드를 드시고, 점심과 저녁은 일반식을 먹는 방법입니다.

• 아침: 과일 스무디 (바나나, 블루베리, 케일, 아몬드 밀크)
• 점심: 닭가슴살과 채소로 구성된 샐러드
• 저녁: 연어 스테이크와 구운 채소, 밤 고구마

16:8 식단

아침에 일반식을 드시고, 점심과 저녁 사이에는 단백질과 식이섬유가 풍부한 계란, 토마토, 견과류 등을 간식으로 드십니다.

• 점심: 아보카도와 계란, 토마토, 시금치가 들어간 샐러드
• 간식: 견과류와 요구르트
• 저녁: 퀴노아와 채소, 그리고 가지 구이에 치킨 브레스트

5:2 식단

일주일 중 5일 동안은 일반식을 드시고, 2일 동안은 금식을 하십니다. 그러나 폭식을 피하고 단백질과 식이섬유를 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.

1) 일반 식사일 때

• 아침: 오트밀과 과일
• 점심: 샐러드와 닭가슴살
• 저녁: 연어와 채소, 퀴노아

2) 금식 일 때

• 아침: 블랙 커피 혹은 녹차
• 점심: 두부와 채소 샐러드 (250 칼로리)
• 저녁: 닭가슴살과 채소로 만든 수프 (250 칼로리)

단식을 하더라도 식사 시간에는 균형 잡힌 영양을 섭취하는 것이 중요합니다. 이러한 식단은 참고용이므로, 개인의 식습관, 몸 상태, 영양소 필요량 등을 고려하여 식단을 구성하시는 것이 좋습니다. 필요하다면 전문가의 도움을 받아 식단을 구성하는 것도 좋은 방법입니다.

간헐적 단식 주의할 점

간헐적 단식을 통해 많은 사람들에게 건강한 체중 관리와 건강 유지에 도움이 되지만, 모든 사람에게 적합한 방법은 아닙니다.

1. 임산부, 수유 중인 여성: 임산부나 수유 중인 여성은 자신뿐만 아니라 아기의 건강도 고려해야 합니다.
2. 성장기 청소년: 성장기에 있는 청소년은 충분한 영양 섭취가 필요하기 때문입니다.
3. 저체중인 사람: 이미 저체중인 사람은 간헐적 단식을 하면 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다.
4. 당뇨병 환자: 당뇨병 환자는 식사와 인슐린 투여를 잘 조절해야 하므로, 당뇨병 관리에 방해가 될 수 있습니다.
5. 특정 약물을 복용하는 사람: 특정 약물을 복용하는 사람은 약효에 영향을 미칠 수 있으므로, 의사의 지시에 따라야 합니다.

또한, 간헐적 단식 동안에는 물, 커피, 차 등을 마실 수 있지만, 커피와 차는 이뇨작용이 있으므로 하루에 한 잔만 권장됩니다. 마지막으로, 간헐적 단식을 시작하기 전에는 반드시 전문가의 조언을 받아 상황에 맞는 적절한 방법을 선택해 건강하게 실천하고 다이어트에 성공하길 바랍니다. 감사합니다.

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